Prova gli hamburger vegetariani alla griglia questo fine settimana festivo

Il Memorial Day è l'inizio della stagione delle grigliate e un'opportunità per cucinare mentre ci si gode la vita all'aria aperta, ma c'è motivo di essere cauti quando si cucina la carne sulla terrazza o nel patio: quando le carni vengono carbonizzate, bruciate o grigliate, le fiamme e il fumo producono sostanze chimiche che possono aumentare il rischio di diversi tipi di cancro. I colpevoli sono le ammine eterocicliche (HCA) e gli idrocarburi poliaromatici (IPA).

Ora ecco la buona notizia. È facile prevenire o ridurre la formazione di sostanze chimiche cancerogene.

Tagliare il grasso. Quando il grasso si scioglie e gocciola sulle fiamme, le temperature aumentano e così anche l'esposizione agli HCA e agli IPA. Per evitare che i residui di grasso colpiscano i carboni ardenti, coprire la superficie della griglia con un foglio di alluminio o avvolgere la carne in un foglio di alluminio. Tieni una bottiglia d'acqua nelle vicinanze per contenere le fiamme che diventano troppo alte. Invece delle carni grasse, valuta la possibilità di grigliare pollo o tacchino magro.

Non carbonizzare il cibo. Bordi croccanti e segni di carbonizzazione sono un segno di sostanze chimiche dannose nella carne. Per evitare ciò, grigliare il cibo a fuoco basso e girarlo frequentemente.

Scegli una marinata. Gli studi dimostrano che l'uso di uno sfregamento acido o di una marinata riduce il tempo di cottura alla griglia e riduce gli agenti cancerogeni. Inoltre, l'acido contenuto nel succo di limone o lime, nel vino o nell'aceto di vino rosso aiuterà ad ammorbidire la carne.

Usa una griglia a gas. Le griglie a gas offrono un migliore controllo della temperatura. Accendi solo i bruciatori esterni, non quello centrale. Quindi cuocere il cibo al centro con il coperchio chiuso.

Vai senza carne. Le verdure e la frutta grigliate sono deliziose e prive di grassi. Quando li grigliate, solo l'acqua, non il grasso, gocciola nelle fiamme. Ciò significa meno agenti cancerogeni e una buona dose di antiossidanti. Per una buona fonte proteica, prova la nostra ricetta per hamburger di patate dolci e fagioli neri. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di grigliare funghi portabella, bistecche di cavolfiore, spiedini di verdure o altre alternative senza carne.

Nonostante il legame tra cancro e cibo carbonizzato, bruciato o grigliato, non stiamo suggerendo di smettere del tutto di fare il barbecue. Ricorda invece il vecchio adagio: tutto con moderazione. Prendi semplicemente le precauzioni e goditi un pasto alla griglia senza preoccupazioni.

Bethany Thayer è una nutrizionista dietista registrata presso Henry Ford Health. Per ulteriori ricette e informazioni sulla salute, visitare henryford.com/blog. Per domande sulla ricetta di oggi, inviare un'e-mail a [email protected].

Fa:8 porzioni/Tempo di preparazione:30 minuti /Tempo totale:2 ore e mezza (non tutto il tempo attivo)

2 patate dolci medie (circa 1 libbra)

½ tazza di farina d'avena

½ cucchiaino di aglio in polvere

½ cucchiaino di cumino

½ cucchiaino di paprika affumicata

¼ cucchiaino di paprika

¼ di cucchiaino di pepe nero fresco macinato finemente

½ cucchiaino di sale

1 cucchiaino di curry in polvere, diviso

1 tazza di quinoa cotta

Barattolo da 15 once di fagioli neri senza aggiunta di sale, sciacquati e scolati

¼ tazza di cipolla rossa, tritata finemente

4 cucchiai di foglie di coriandolo tritate finemente, divise

1 tazza di yogurt greco magro

2 cucchiaini di succo di limone

8 panini per hamburger integrali

8 foglie di lattuga

8 fette di pomodoro

Preriscaldare il forno a 425 gradi.

Bucherellare le bucce delle patate dolci con la forchetta e adagiarle su una teglia nel forno. Cuocere le patate fino a quando saranno morbide, 50-60 minuti. Lasciare raffreddare leggermente, quindi togliere la pelle. Diminuire la temperatura del forno a 375 gradi.

Foderare una teglia con carta da forno e mettere da parte. Mettete la farina d'avena nel frullatore e frullatela fino a ottenere una consistenza fine. In una grande ciotola, unisci patate dolci, aglio in polvere, cumino, paprika affumicata, paprika, pepe nero, sale e ¾ cucchiaino di curry in polvere.

Utilizzando uno schiacciapatate, schiacciare insieme le patate e le spezie per mescolare. Aggiungi la quinoa, i fagioli neri, la cipolla rossa, la farina d'avena e 2 cucchiai di coriandolo. Continuate a schiacciare con lo schiacciapatate, schiacciando circa la metà dei fagioli e mescolando insieme gli ingredienti. Versare il composto in un misurino da ½ tazza e premere. Svuota la tazza su carta da forno e modellala in una polpetta. Ripetere l'operazione per formare un totale di 8 polpette. Metti la teglia in frigorifero per 20 minuti a raffreddare. (Aiuta gli hamburger a restare uniti durante la cottura.)