Ricetta: cucina pensando alla salute del cuore

(Funzioni familiari)

Mangiare sano non deve essere difficile o richiedere di eliminare i piatti preferiti dal menu della tua famiglia. In effetti, fare scelte intelligenti quando cucini a casa può darti un maggiore controllo sui tipi di piatti gustosi e salutari che metti in tavola.

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio controllabili per malattie cardiache e ictus, con circa il 38% degli adulti americani con diagnosi di colesterolo alto, secondo l’American Heart Association. Questi consigli di cucina possono aiutarti a preparare pasti salutari per il cuore che potrebbero aiutare a migliorare i livelli di colesterolo riducendo l’eccesso di grassi saturi e grassi trans.

Cucina le verdure fresche in modo salutare per il cuore

Arrostire, cuocere al vapore, grigliare o cuocere al forno può aiutare a far risaltare i sapori naturali delle verdure. L'aggiunta di erbe e spezie può anche aiutare a rendere le verdure più saporite, comprese combinazioni come basilico con pomodori, origano con zucchine, aneto con fagiolini o rosmarino con piselli e cavolfiore.

Ridurre i grassi saturi nella carne e nel pollame

La quantità di grassi saturi nelle carni può variare notevolmente, a seconda del taglio e di come viene preparato. Optare per pollame e pesce rispetto alla carne rossa e cercare tagli di carne magri con un minimo di grasso visibile, che dovrebbero essere tagliati prima della cottura. Limitare anche le carni lavorate come salsicce, mortadella, salami e hot dog, che sono spesso ricche di calorie, grassi saturi e sodio.

Utilizzare oli vegetali liquidi al posto dei grassi solidi

Alcuni grassi sono migliori per te di altri. Oli vegetali liquidi come olio di canola, cartamo, girasole, soia e olio d'oliva possono spesso essere utilizzati al posto dei grassi solidi, come burro, strutto o grasso. Se dovete usare la margarina, provate quella morbida o liquida.

Trova altre ricette salutari per il cuore e suggerimenti per abbassare il colesterolo su heart.org/cholesterol.

Pollo grigliato al tequila e lime con asparagi grigliatiRicetta per gentile concessione dell'American Heart AssociationPorzioni: 4

1/4 tazza di tequila o aceto bianco2 cucchiaini di scorza di lime1/2 tazza di succo di lime fresco2 spicchi d'aglio medi, tritati1 cucchiaio di peperoncino chipotle in scatola in salsa adobo, tritato, più 2 cucchiai di salsa adobo1-1/2 libbre di petti di pollo disossati e senza pelle, grassi scartatiantiaderente spray da cucina3 mazzi di asparagi, tagliati1/4 cucchiaino di sale1/2 cucchiaino di pepe nero, diviso2 cucchiai di olio di canola o olio di mais

In una piccola ciotola, mescolare la tequila, la scorza di lime, il succo di lime, l'aglio, il peperoncino e la salsa adobo. Versare in un grande sacchetto di plastica richiudibile. Aggiungi il pollo e chiudi bene il sacchetto; girare la borsa per ricoprire. Conservare in frigorifero per 2-12 ore.

Preriscaldare la griglia a fuoco medio-alto. Spruzzare leggermente le griglie con spray da cucina antiaderente.

In un piatto grande, cospargere gli asparagi con sale e 1/4 di cucchiaino di pepe. Condire con olio. Girare gli asparagi per ricoprirli.

Rimuovi il pollo dalla marinata. Scartare la marinata e asciugarne la maggior parte dal pollo. Cospargere il pollo con il pepe rimanente.

Grigliare per 8-12 minuti o fino a quando il pollo non sarà più rosa al centro. Trasferire su un piatto e coprire con un foglio di alluminio.

Disporre gli asparagi sulla griglia, rivolti nella direzione opposta delle griglie. Grigliare per 7 minuti o fino a quando saranno teneri e croccanti.

Servire gli asparagi con il pollo.

Corteccia di Frozen YogurtRicetta per gentile concessione dell'American Heart AssociationPorzioni: 8

1 tazza e 1/2 tazza di yogurt greco bianco magro al 2% 2 cucchiai di miele 2 cucchiai di mandorle tritate e non salate 1/2 tazza di mango tritato 1/4 tazza di more o lamponi 1/2 tazza di mirtilli

In una ciotola media, mescolare yogurt e miele.

Fodera una teglia da 9 x 13 pollici con carta pergamena. Usa una spatola o un coltello per distribuire lo yogurt su tutto il fondo del piatto.

Versare le noci tritate sullo yogurt. Usa le dita per premere leggermente nello yogurt. Coprire lo yogurt con mango, more e mirtilli e premere leggermente nello yogurt.

Coprire con pellicola trasparente o pellicola e riporre nel congelatore per una notte.

Per servire: sollevare la carta da forno dalla teglia sul tagliere. Usa le mani per spezzare la corteccia.